モチモノ手帖。

持っているものをひとつずつ記録しています。台湾雑貨とマスキングテープが好き。

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不眠症…食事でトリプトファン摂取を意識して改善した話

朝になっても眠れない…

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元々、次の日が休み明けの仕事だったり旅行だったりすると寝付きが悪くなるタイプなんですが、7月に引っ越しをしてきてからなぜかひどくなりました。。

 

現時点では外で仕事をしていないので、時間的なプレッシャーはないはずなのにおかしいな〜と悩んでいました。

 

眠れないというのは、身体は大丈夫でも精神的にかなりきます。

数日続くとフラフラに…

 

よく目にする「睡眠不足でも死なないから気楽にいればいい」って感じのアドバイスは気休めにもならないなぁって思いました。

することがあって眠れないのと、眠りたいのに眠れないのは全然違うんですよね。。

 

心療内科へ通院したこともある

今年、仕事のプレッシャーで大変だったときがあり、数回心療内科へ通院しました。
 
睡眠障害で頭が回らず、仕事でミスしてしまったり、理由もなく涙が出てきたりで限界だーと思ったので、近くのクリニックへ電話で予約。
 
市販の睡眠改善薬や漢方薬はほぼ効果なしだったので、病院の処方薬に頼ろうと考えました。
 
話を聞くために通常の診察より時間が必要だからと思いますが、心療内科って予約制のところが多くて少し不便。
 
初診では、子どもの頃からの話を聞かれました。
一番辛かった不眠の症状についてはそんなに重視されず、「強迫性障害」と診断されたけれどいまいちピンと来ず。
 
ちょっと確認行動(家の鍵を締めたか、水道の蛇口は閉じているか等)はあるけど、全く潔癖ではないし…
 
本当は「しばらく継続して治療」と言われたんですが、日常生活に支障がないので今は気にせず通院もしていません。
思いのほか診察・薬代が高く、月に7千円くらいの医療費がかかったのも理由…(;´∀`)
 

心療内科でもらった薬

頓服で睡眠導入剤と不安なときに服用する軽い抗うつ薬など。
 
初めの頃はよく眠れました。
また、もし眠れなくても「薬を飲めばいいや」と思えるので心も楽になりました。
 
ただ、薬を服用すると気持ちが落ち着き寝つきはよくなったのですが、しばらくすると3時間くらいで目が覚めるようになってしまい…
 
自分の力で眠れなくなるのが怖くてなるべく服用しないようにしなくてはと考えていました。
 

トリプトファンの働き、摂取について知る

トリプトファンは摂取すると、体内でセロトニン(脳内物質、不足するとうつ病や不眠症に陥りやすくなる)→メラトニン(睡眠ホルモン)に変換される物質。

 

不規則な生活をしていたり、太陽光を浴びなかったり等、セロトニンが不足しているとうまくメラトニンが分泌されずに不眠症の原因になると云われています。

 

セロトニンの合成、メラトニンの分泌に大きく働くトリプトファン自体は体内で作り出すことができない必須アミノ酸のため食事でとる必要があります。

 

1日に必要な摂取目安量は、成人で体重1kgにつき2mg

私の場合はもしかしてこれが不足気味だったのがひとつの要因かも…と思いました。

 

プレーンヨーグルト・豆乳・納豆などを意識して食べるようにした

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トリプトファンは、タンパク質の多い食品に多く含まれます。

 

食品中に含まれるトリプトファンの量(食品 100 g あたり)

 

バナナ…10mg

豆乳 …53mg

牛乳 …42mg

ヨーグルト…47mg

プロセスチーズ…291mg

糸引納豆…242mg

白米 …89mg

そば …192mg

アーモンド…201mg

ひまわりの種…310mg

肉類…150~250mg

たらこ…291mg

すじこ…331mg

 

引用元:  トリプトファン - Wikipedia 

 

ごはん(お米)にも多く含まれるんですね~

私は1日100gも食べていないことが多いので、プレーンヨーグルトや調整豆乳、納豆など保存もきいて食事の1品として食べやすいものをスーパーで買ってきて食べるようになりました。

ほかに豆腐をお味噌汁の具やごはんの代わりにしたり。

 

意識して1週間くらいでだんだん寝つきがよくなり、朝まで起きている状態ということがなくなりました(*^^*)

食事って大切なんだなと改めて感じました。  

 

Lトリプトファンのサプリメントを購入

食事で寝つきがよくなったのが実感できたので、サプリメントも試してみることに。

海外製のものが多いですが、私は国産のものを選びました。

国産原料、国内生産のL-トリプトファン (120粒、1ヶ月分)

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トリプトファンからセロトニン合成への促進にビタミンB6の働きが必要なので配合されていることもポイントです♪
 
薬ではないので睡眠導入剤のように飲んだからすぐに眠れるというわけではありません。
 
はじめ、午前中に2粒(300mg分)、夕食前に4粒(600mg分)飲んでいましたが、ちょっと私には摂りすぎだったような症状があったので、ふだんは夕食前4粒飲むようにしています。
 
食事の2時間前に飲んでおくと吸収がよくなるようです。
飲み忘れや無理な場合は、炭水化物と一緒に。
 
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私は錠剤が苦手なタイプなのですが、こちらは小粒サイズで丸っこい形状の糖衣錠のため飲みやすかったです。
海外のものは粒やカプセルが大きいようなので私には無理かも…
 
食品(サプリメントを含む)でトリプトファンを摂ることで、眠りの質がとても上がったな~と感じています。
 
夜は自然に眠くなって、布団に入って5分くらいで寝つき、夜中や早朝に物音やトイレで起きてしまっていたのが全くなくなり、すっきり目覚められるようになりました。
 
むしろ熟睡して寝過ぎてしまうくらいなので、これからはリズムを崩さないように、起床時間をもっと早めていきたいなと思います。

 

熟睡できていると頭も働きますね♪

料理やダイエットが頑張れるようになったかも(笑)

 

トリプトファン摂取で注意すること

過去に海外でトリプトファンのサプリメントが原因で死者も出ている事件がありました。サプリメントに含まれていた不純物が原因とも摂取し過ぎが悪いともいわれているようですが、摂りすぎ (特に1日6000mg以上)は注意。

 
ほかにも抗うつ薬やパーキンソン病治療薬を服用していたり、不眠症や偏頭痛のため治療中の人は医師と相談してから使用するようにして下さいね!
 
また、こちらのサプリメントについてはあくまで個人的な感想であり、効果を保証するものではないのでご了承お願いします。